Как преодолеть свою тягу к еде в вечернее время

Рубрика: Красота и Здоровье | 09.05.2013 | 1 Comment

вечерний перекус

Синтия Сасс

Многие из моих клиентов, вознамерившихся употреблять только здоровую пищу и похудеть во что бы то ни стало, признавались мне: «Весь день я держусь бодрячком, а к ночи мне кажется, что я вот-вот развалюсь на части». Иногда это происходит из-за того, что вечерние часы менее структурированы и загружены, чем дневное время, а также потому, что людям свойственно создавать определенные модели, которые очень трудно разрушить, стоит им только появиться. Примеры таких моделей – «перехватывание» во время приготовления пищи или, например, стремление съесть что-нибудь сладкое после ужина – просто так, для собственного удовольствия. А новое исследование свидетельствует о том, что наше тело может быть даже запрограммировано на физиологическую «жажду» сладкого после наступления темноты.

Исследование, о котором было рассказано в журнале «Obesity» («Ожирение»), показало, что наши внутренние часы – циркадный ритм – побуждают нас в вечернее время (особенно около восьми часов вечера) тянуться к сладкой, мучной и соленой пище. На протяжении всей истории эта «встроенная тварь», которую непременно нужно кормить, помогала нашим предкам накапливать жир для того, чтобы выжить, когда пищи было мало. Однако в наши дни, когда еды – хоть отбавляй, такая тенденция может крайне негативно отразиться на вашем здоровье и в частности на вашей талии. Итак, как с ней бороться? Вот шесть советов, следование которым помогает не переедать в вечернее время.

1. Согласуйте свое питание с потребностями вашего тела

Для многих людей, которые едят, когда им вздумается, размышления о том, в какое время суток они это делают, являются, как правило, совершенно бессмысленным занятием. Но когда вы начинаете думать о еде как о топливе, необходимом для того, чтобы нормально функционировать, это помогает поддерживать именно тот баланс, благодаря которому вы всегда будете находиться в надлежащей форме. Другими словами, воздействие еды или закуски зависит от того, что происходит в вашем теле непосредственно после ее употребления. Обильное питание вечером, когда уровень активности обычно низкий, загружает ваш организм гораздо большим количеством «топлива», чем требуется вашему телу, и его излишки отправляются прямиком в жировые клетки. А учитывая еще и то, что ваше тело, пока вы спите, выполняет большую часть работы по своему жизнеобеспечению, исцелению и «ремонту», качество пищи, которую вы едите перед сном, является ключевым фактором. Именно поэтому еда по вечерам нежелательна – она не предоставляет организму строительных блоков, необходимых для наращивания мышечной массы, поддержания иммунной системы и сохранения здоровья вашей кожи.

2. Разорвите ненужные связи

Если в вечернее время вы поневоле едите больше, чем вам хотелось бы, разорвите этот шаблон сознательно. В этом вам поможет простое изменение распорядка и очередности вечерних мероприятий. Например, если вы обычно проверяете содержание своего электронного почтового ящика, находясь на кухне, где всегда есть, что пожевать, начните заниматься этим в спальне. Если вы склонны закусывать при просмотре телевизионных рекламных роликов, придумайте, как использовать это время по-другому – например, для стирки одежды, подготовки к завтрашнему дню, загрузки или разгрузки посудомоечной машины, игр со своим домашним питомцем. Сознательный разрыв всех связей между определенными видами деятельности и потреблением пищи поможет вашему мозгу перестроиться на правильный режим, и через некоторое время вам не придется больше делать никаких усилий для того, чтобы не думать вечерами о еде – всё будет происходить автоматически. Поначалу создание новых моделей поведения может показаться вам чуть ли не самоистязанием, но очень скоро это станет для вас вполне нормальной практикой.

3. Позаботьтесь о вечернем питании заблаговременно

Если вы утомились после долгого и напряженного дня, одна только мысль о том, что бы приготовить на ужин, может стать для вас настоящей обузой, или, по крайней мере, чем-то не очень приятным. Если здоровых вариантов ужина под рукой нет, это становится настоящей проблемой, поэтому желательно позаботиться обо всём загодя. Вы не ощущаете себя творческим человеком? В таком случае запаситесь необходимыми для здоровой трапезы ингредиентами заблаговременно, чтобы потом можно было быстро и без проблем приготовить себе что-нибудь полезное и вкусное. Одна из моих любимых «халтур» – простой чечевичный салат. Я всегда держу в холодильнике разнообразную зелень и пару вакуумных упаковок чечевицы. Когда нужно что-то быстро приготовить, я просто смешиваю зелень с бальзамическим уксусом, добавляю горсть чечевицы, посыпаю всё это нарезанным миндалем и для полноты картины добавляю парочку крекеров из цельных злаков. Пусть это и не так оригинально и замысловато, как мне хотелось бы, зато в течение всего нескольких минут мой ужин полностью готов к употреблению, при этом он намного более питательный и здоровый, чем какое-нибудь сложное замороженное блюдо, которое к тому же необходимо долго готовить.

4. Ведите дневник

Знаю, знаю – вы уже слышали об этом миллион раз. Тем не менее, дневник питания – это один из наиболее верных и проверенных инструментов, которые действительно работают. Одно недавнее исследование показало, что женщины, ведущие такой дневник, сбрасывали на 2-3 кг больше, чем те, которые этого не делали. В ходе другого исследования выяснилось, что ведение пищевого дневника удваивает сбрасывание лишнего веса. Если вы не способны адекватно оценивать потребности своего тела и количество потребляемой пищи, такой дневник будет удерживать вас от неразумного переедания, и вы сможете отказаться от нездоровых моделей, а это – самое главное для того, чтобы затем выбрать правильное направление.

5. Дайте себе установку на сон

Зная о том, что в течение часа вы непременно должны заснуть, вы значительно снизите риск переедания на ночь. Многочисленные исследования, проведенные за последние несколько лет, связывают увеличению веса именно с отсутствием адекватного сна. История свидетельствует о том, что до изобретения электрической лампочки (не говоря уже о телевизорах, смартфонах и ноутбуках) люди спали ночью около 10 часов. А согласно текущей статистике, современные американцы спят в среднем по 6,9 часов в будние дни и 7,5 часов – в выходные.

6. Знайте: вы можете!

Если вы считаете, что можете изменить свои привычки и образ жизни – вам это непременно удастся. Возможно, звучит слишком упрощенно, но это именно так. В ходе последних исследований были проанализированы данные, касающиеся диеты, физических упражнений и типа личности более 7 тысяч человек. Те люди, которые считали, что имеют возможность изменить свою жизнь посредством собственных действий, были склонны питаться правильно, больше заниматься физическими упражнениями, меньше курить и избегать пьянства. Когда мои клиенты говорят мне что-то вроде «Я никогда не буду в состоянии изменить свои привычки», я прошу их вспомнить о чем-то еще, помимо еды, что им когда-то захотелось изменить, и в итоге, несмотря на сомнения и неуверенность, они этого добились. Воспоминания о своих прошлых успехах в какой-либо деятельности помогут вам почувствовать себя более уверенно и поверить в свою способность изменить образ жизни. Если вам нужна поддержка – протяните руку первыми. Ваши друзья, члены семьи, коллеги по работе или даже интернет-сообщества способны оказать существенную поддержку, особенно в те моменты, когда ваши силы на исходе, и вы готовы сорваться и свернуть с выбранного пути.

Cynthia Sass, Health News

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях!