10-минутная Гимнастика Для Облегчения Боли и Улучшения Подвижности

Боли В Спине

Сильные боли в пояснице, коленях и тазобедренном суставе – распространенные жалобы лиц, перешагнувших 50-летний рубеж. Что уж говорить о престарелых людях, которые вынуждены жить с ноющими болями практически постоянно, принимая таблетку за таблеткой, чтобы хоть на несколько часов облегчить свое тягостное состояние.

Безусловно, такие тяжелые хронические заболевания суставов, как остеохондроз и остеоартроз, серьезно ухудшают качество жизни, вынуждая человека жить с постоянным дискомфортом в теле, страдать от ноющих болей во время отдыха, работы, и с трудом засыпать каждую ночь, преодолевая ломоту в суставах. Медикаменты, которые назначают врачи для борьбы с такими недугами, действительно приносят желаемое облегчение и улучшают подвижность в суставах, но лишь на короткое время. А постоянный прием таблеток и инъекций тяжелым грузом ложиться на организм, в частности, на печень и почки, провоцируя развитие других, не менее серьезных заболеваний. И, кажется, что из этого замкнутого круга нет выхода!

Однако не стоит отчаиваться! Люди, страдающие от суставных болей, просто не догадываются, что уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность суставов можно через укрепления своего тела. Причем мы говорим не о напряженных занятиях в тренажерном зале, а о простой и доступной каждому гимнастике, которую необходимо выполнять ежедневно. Набор гимнастических упражнений, о котором мы подробно расскажем в данной статье, занимает не более 10 минут, причем выполнять его можно в любое время суток, когда на это есть время. Однако специалисты рекомендуют заниматься такой гимнастикой с утра, чтобы размять суставы и не вспоминать о ноющих болях на протяжении дня.

Огромным плюсом предлагаемой гимнастики является и то, что для ее проведения не нужно никаких специальных приспособлений. Достаточно лишь иметь при себе полотенце, на которое можно лечь, а для некоторых упражнений использовать подушку. Вот и все! Можно начинать гимнастику!

Гимнастика для облегчения боли в суставах и улучшения подвижности

Мостик1. Мостик
Это упражнение поможет снять мышечное напряжение в вашей пояснице, что избавит от ноющей боли и в то же время укрепит мышцы ног и ягодиц. Лягте на спину на расстеленное предварительно полотенце. Пусть руки свободно лежат вдоль тела, а ноги немного согните в коленях, упираясь в пол подошвами. На счет «раз» поднимите бедра, чтобы корпус тела образовал с ногами прямую линию, а на счет «два» расслабьтесь и вернитесь к первоначальному положению. Повторяйте данное упражнение в течение одной минуты, причем при подъеме таза старайтесь напрягать ягодицы и подколенные сухожилия. Главное выполнять подъемы плавно, чтобы не потянуть мышцы спины и не спровоцировать обострение боли в пояснице.

2. Дотянись до пола
Продолжая лежать спиной на полотенце, подложите под ягодицы небольшую подушку. Руки, как и в первом упражнении, вытяните вдоль тела, а согнутые в коленях ноги поднимите таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Теперь потянитесь пальцами ног к полу, продолжая удерживать бедра в вертикальном положении. Вы чувствуете, как прогибается ваша спина, и растягиваются мышцы в пояснице? Сделайте несколько потягиваний в течение одной минуты. Здесь главное не переусердствовать, а потому если попытка дотянуться носками до пола вызывает боль в пояснице или коленях, не стремитесь коснуться пола. Важно, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

3. Подъемы ног
Это еще один гимнастический элемент, который позволит вам улучшить подвижность в пояснице и в то же время укрепить бедра и ягодичные мышцы. Для его выполнения станьте на ноги и возьмите в руки концы полотенца так, чтобы удерживая руки перед грудью, полотенце провисало до коленей. Подошвой левой ноги упритесь в изгиб полотенца. Теперь поднимите руки вверх и вместе с ними будет подниматься ваша нога, а значит, потянется поясница и ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе на тридцать секунд и можете опускать руки. Проделайте то же самое другой ногой. Выполняя движения, следите за своими ощущениями. Не стремитесь поднять полотенце выше, если сгибание ноги приносит дискомфорт.

4. Приседания с киком
Выполняя данный элемент, станьте на ноги с согнутыми в локтях руками и сжатыми кулаками, как в боксерской стойке. Опуститесь в полуприсед, вытягивая левую ногу назад. Вернитесь назад в стойку и повторите аналогичное приседание с другой ногой. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты, причем не делайте резких движений. Если глубокое приседание вызывает боль в бедрах или пояснице, уменьшите глубину приседания и выполняйте движения медленнее.

5. Приседание с киком в сторону
Чтобы выполнить данный элемент сложите полотенце вчетверо и положите на пол. Станьте прямо, перенеся правую ногу на центр сложенного полотенца, а рядом левую. Руки при этом согните в локтях, а сжатые кулаки держите у подбородка. Перенеся вес тела на левую ногу, приседайте, а правой ногой сдвигайте полотенце как можно дальше вправо, после чего возвращайте его назад. Следите за тем, чтобы во время приседания левое колено сгибалось примерно на 60°, а спина оставалась прямой с небольшим прогибом. Выполняйте данный элемент на протяжении тридцати секунд, после чего поменяйте ногу и то же движение проделайте левой ногой, затратив на это тридцать секунд.

6. Приседания с полотенцем
Такое упражнение прекрасно работает на таз и нижние конечности, предупреждая появление болей в пояснице и коленях. Скрутите полотенце в рулон и, взяв его за концы обеими руками, вытяните перед грудью. Стоя прямо начните приседать, будто собираетесь сесть на стул, понемногу сгибая ноги в коленных суставах. Вес при этом перенесите на пятки, чтобы сохранялось равновесие. Выполнив элемент, возвращайтесь в первоначальное положение, сжимая при этом ягодичные мышцы. Повторяйте приседания на протяжении одной минуты. Здесь также очень важно следить за собственными ощущениями и не приседать слишком глубоко, если рискуете упасть на спину или же если сгибание ног вызывает боль в тазу и коленях.

7. Приседание плие
По сути, плие – это балетный термин, обозначающий приседание на одной или двух ногах с разведенными в стороны носками. Однако и в гимнастике для улучшения подвижности суставов такой элемент занимает свое достойнее место. Чтобы выполнить плие, достаточно поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч, а стопы развернуть так, чтобы носки смотрели в разные стороны под углом 90°. Вытяните руки в стороны, держа их прямо, и начните выполнять приседания, сгибая ноги в коленных суставах до 60–80 градусов. Проделывая данный элемент, не спешите, дабы не спровоцировать боль, а достигнув нижней точки, медленно возвращайтесь обратно, сжимая при этом ягодицы. Повторяйте упражнение на протяжении минуты.

Выпад8. Выпады
Для выполнения этого простого и чрезвычайно полезного для коленей и тазобедренного сустава упражнения, нужно лишь стать прямо и опустить руки на бедра. Левой ногой делайте шаг вперед, максимально сгибая ее, а правую ногу предельно опускайте к земле, не отрывая носок от пола. Спину при этом удерживайте прямо. Замрите в такой позе на три секунды, после чего, отталкиваясь левой пяткой от пола, вернитесь к исходной позе. Чередуя ноги, выполняйте такие выпады на протяжении минуты. Людям с малой подвижностью в суставах рекомендуется выполнять такой элемент медленно, делая небольшой выпад и не сгибая ногу в колене до конца, чтобы избежать возможных болевых ощущений в коленном суставе и пояснице.

9. Махи ногами лежа на боку
Этот элемент великолепно прокачивает мышцы бедра и улучшает подвижность в тазобедренном суставе. К тому же с его помощью можно прекрасно размять поясницу, избавив себя от дискомфорта в спине на протяжении дня. Чтобы выполнить упражнение лягте на правый бок на полотенце, правую руку положите под голову, а левой ладонью упритесь в бедро. Держа ноги вместе, согните их в коленях, после чего левую ногу поднимите вверх как можно выше. В такой позиции замрите на три секунды и вернитесь в исходную позу. Повторяйте махи ногами на протяжении тридцати секунд, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте аналогичное упражнение.

10. Наклоны вперед и назад
Заканчивая гимнастику для улучшения подвижности и избавления от боли, важно растянуть мышцы, почувствовать, что они пришли в тонус и окрепли. Для этого скрутите полотенце в тонкий рулон, возьмите его за концы обеими руками и внатяжку вытяните перед собой. Стоя на ногах и держа спину прямо, начните наклоняться вперед, пытаясь достать вытянутыми вперед руками до пола. Безусловно, дотянуться до поверхности пола получится не у каждого, а потому делайте максимально возможный прогиб, сгибая тело в пояснице и держа ноги прямыми. Дойдя до крайней точки, после которой начинается дискомфорт, замрите на три секунды. После этого начните распрямлять тело, но не останавливайтесь в исходном положении, а поднимайте руки вверх и запрокидывайте их назад, максимально прогибая спину. Только после этого возвращайтесь на старт и повторяйте элемент заново. Одной минуты для выполнения будет достаточно.

Занимаясь такой гимнастикой буквально 10 минут каждый день, уже через месяц вы заметите, что ваши суставы не так болят в течение дня и дают уснуть ночью, что их подвижность заметно улучшилась, и вам стало гораздо легче передвигаться по улице или подниматься по лестнице. А сделав такие полезные упражнения частью своей жизни, вы и вовсе забудете о боли в суставах! Крепкого вам здоровья!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.