Бег Зимой – Плюсы Минусы и Противопоказания

Рубрика: Фитнес | 28.12.2016 | 0 Comments

Бег

Зима вступила в свои права, укрыв промерзлую землю обледенелой коркой, и припорошив все это сугробами искрящегося снега (правда не везде). Но это вовсе не означает, что до ближайшей весны следует забыть о пробежках. Поклонники закаливания и вовсе утверждают, что бег зимой – это идеальный способ укрепить иммунитет, предупредить простуду и сбросить лишние килограммы. Но не все так однозначно. По мнению медиков, зимние пробежки сопряжены с дополнительной опасностью, а потому не стоит рваться на улицу, не оценив риски и не подготовившись к таким тренировкам.

О чем предупреждают врачи

Прежде всего, специалисты обращают внимание, что не следует начинать бегать зимой, если вы не совершали пробежки летом. Дело в том, что на адаптацию мышц и перестройку иммунной системы требуется время, в потому начинать тренировки в экстремальных условиях зимы не только неправильно, но даже опасно. В этом случае вместо желаемого похудения и чувства бодрости вы будете ощущать дикую усталость, а ваши килограммы так и останутся на месте. Но есть куда более важная проблема. Новички, еще не научившиеся контролировать свое дыхание во время бега, рискуют «нахвататься» морозного воздуха, что может обернуться простудой, а то и развитием пневмонии.

Но даже если вы активно бегали в теплую погоду и давно стали «своим» на обледенелой беговой дорожке, нельзя начинать зимние пробежки, если ваш иммунитет снижен из-за перенесенной операции или длительной, а возможно, недавно перенесенной, болезни. Резкие перепады температур станут дополнительным стрессом для защитной системы вашего организма и могут не выдержать натиска болезнетворных микробов. То есть, приступайте к тренировкам, только убедившись, что ваш иммунитет в порядке. А еще посетите стоматолога и проверьте зубы на предмет кариеса, ведь болезнетворные процессы во рту, помноженные на учащенное дыхание холодным воздухом, легко могут обернуться ангиной и воспалением бронхов.

Факторы, усложняющие бег зимой

Если с иммунитетом у вас все в полном порядке, а желание бегать с наступлением холодов не пропало, вы смело можете отправляться на улицу, ознакомившись предварительно с факторами, которые усложняют зимние пробежки. К ним следует отнести:

  • повышенную вероятность заразиться гриппом и «подхватить» простуду;
  • низкие температуры, холодный ветер и наличие сугробов;
  • высокий риск получить травму из-за наличия гололеда и плохого сцепления обуви с дорогой;
  • необходимость дополнительно утепляться и бегать в теплой одежде;
  • лень, которая зимой мешает тренироваться в разы сильнее;
  • низкая солнечная активность, в результате чего приходится бегать в кромешной темноте;
  • низкое количество эндорфинов, которых зимой, на фоне холодов и дефицита солнца вырабатывается в разы меньше;
  • отсутствие компании, ведь найти партнера, который согласится бегать с вами по заснеженным дорожкам совсем непросто.

Если же целью вашего бега является похудение, то зимой добиться этого гораздо труднее. Не секрет, что для планомерного похудения посредством бега каждая пробежка должна длиться не менее 30 минут с пульсом не менее 140 ударов в минуту. Зимой же, когда под ногами сугробы и скользкая поверхность, а в лицо дует холодный ветер, поддерживать необходимую интенсивность крайне затруднительно. К слову, для пробежек, которые призваны повысить иммунитет и взбодрить человека, это не относится.

Отдельно скажем о поверхности дорожек для зимних пробежек и проблемах, связанных сними. Дело в том, что настоящие спортсмены, особенно жители больших городов, привычно бегают ранним утром или поздним вечером, когда выхлопов от автомобилей гораздо меньше. Однако здесь «бегуны» сталкиваются с другой проблемой – обледенелостью дорожек. Ранним утром дорожки еще не успевают очистить ото льда, а поздним вечером их и вовсе не очищают. Добавьте к этому тот факт, что бегать утром и вечером приходится в темноте, что вкупе со скользкой поверхностью дорожек существенно увеличивает вероятность поскользнуться и получить травму.

Как правильно бегать зимой

Зимние пробежки существенно отличаются от бега летом, а потому перечислим основные правила, которые необходимо соблюдать, бегая зимой.

1. Когда и сколько бегать
Профессиональные спортсмены говорят о том, что зимой совершать пробежки следует через 2 часа после пробуждения или за 4 часа до сна. Однако это скорее относится к настоящим мастерам, которые бегают в тренировочном режиме бегуна по 40–70 минут за тренировку. Если же вы ставите перед собой цель укрепить иммунитет и похудеть, бегать вы можете по 30–40 минут, начиная пробежки уже через 30 минут после подъема. Для ощутимого эффекта от таких зимних тренировок вам понадобится как минимум 4 занятия в неделю, длительностью не менее получаса.

2. Маршрут забега
Учитывая опасность, которую представляет собой бег в зимний период, за день до занятия следует выйти и проверить маршрут бега, убедившись, что на пути вам не повстречаются сугробы и обледенелые участки. К тому же если вы только начинаете заниматься бегом, стоит пройти по намеченному маршруту и замерить длительность дистанции.

3. Температура за окном
Перед пробежкой обязательно стоит взглянуть на столбик термометра. Наша страна большая и в каждом регионе температурный режим зимой разный, а потому решать, какой именно должна быть «критическая» отметка, чтобы отказаться от пробежки, решать только вам. Тем не менее, женщинам и девушкам врачи не рекомендуют бегать при температуре –15°C и ниже. А если температура опустится ниже –20°C, тренировку могут прогулять и представители сильного пола. К тому же стоит отказаться от бега при ухудшении погодных условий, ведь риск получить травму с сильную пургу или снег с дождем сильно возрастает. В любом случае следует руководствоваться здравым смыслом и принимать взвешенные решения.

4. Разминка перед бегом
Как летом, так и зимой, не следует приступать к тренировке, не размяв мышцы. Особенно важно это в холодный период, ведь на морозе мышцы очень легко травмировать. А учитывая, что разминка на морозе опасна для здоровья, не спешите одеваться и выбегать на улицу. Просто походите по дому, сделайте несколько приседаний, размяв ноги, спину и заднюю поверхность бедер. Выполняйте основные гимнастические упражнения в течение 3–5 минут, причем без беговой одежды, чтобы она не намокла от пота. Затем одевайтесь и вперед на пробежку!

5. Зимняя одежда для бега
Отдельное внимание следует уделить правильной экипировке. В идеале следует использовать специальную слоеную спортивную одежду и термобелье, а не натягивать на себя пару кофт и не заматывать шею шарфом. Продуваемые места, такие как руки, голова и поясница, должны быть надежно укрыты от холода. При этом помните, что во время пробежки температура организма повышается, а значит одеваться нужно с поправкой на это. К примеру, если за окном –15°C, одевайтесь, будто на улице –5°C. В этом случае вы не продрогнете, и не будете исходить потом во время бега. Что же касается обуви, то учитывая скользкую обледенелую поверхность, купите для занятий качественные шиповки.

6. Дыхание во время бега
Если вы никогда не бегали зимой, начинать будет непросто. Чтобы не «нахвататься» морозного воздуха и не застудить горло важно научиться дышать носом. Когда человек делает вдох через нос, морозный воздух успевает нагреться за счет сети капилляров. И это является надежной защитой от воспаления бронхов. Правда новичкам чрезвычайно трудно обеспечить полноценную работу мышц при дыхании носом, а потому они нередко переходят на дыхание ртом, а то и вовсе прекращают бег. А останавливаться во время пробежки зимой категорически нельзя, ведь в этом случае можно легко заболеть.

7. Прослушивание музыки
Что касается прослушивания бодрой музыки во время пробежки, то она очень помогает бегуну, особенно если он тренируется один. Главное, чтобы наушники не вставлялись в ушные раковины, а были заушными. Да и плеер не должен утяжелять вас или мешать свободному бегу. Идеальным в этом плане станет плеер «клипса».

8. Как завершать пробежку
Завершать тренировку лучше всего возле своего дома, чтобы с мороза сразу же попасть в теплое непродуваемое помещение. Придя домой, первым делом, снимите всю одежду, выверните ее наизнанку и просушите. Не забудьте достать стельки из шиповок. После этого примите душ и выпейте теплый чай. Можно также восполнить запасы гликогена, заменив чай виноградным или грейпфрутовым соком. При желании можно скушать яблоко, банан или немного зернового хлеба, но к полноценному приему пищи лучше приступать не ранее, чем через час.

Плюсы от зимних пробежек

Безусловно, далеко не каждый человек решит заниматься пробежками на воздухе зимой. Абсолютное большинство предпочтут им беговую дорожку в фитнес-клубе. Но те, кто согласится переступить через преграды и заниматься на улице, в награду получат:

  • стальную закалку, ведь организм постепенно приспособится переносить низкие температуры;
  • мощный иммунитет – совладав с холодом, человек получит дополнительную защиту от простудных заболеваний и забудет о гриппе и ОРВИ;
  • повышенную выносливость – зимняя погода и необходимость преодолевать преграды заметно повысят общую выносливость организма;
  • более развитую дыхательную систему – во время зимних пробежек заметно улучшаются функциональные возможности дыхательной системы (утолщаются легочные стенки и увеличивается объем легких);
  • лучшую работу сердца – регулярный бег на морозном воздухе способствует укреплению миокарда, который начинает активнее перекачивать кровь и без сбоев доставлять ее во все органы и системы;
  • лучшие свойства крови – зимний воздух провоцирует сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и развития тромбоза;
  • прилив сил – бегая зимой, спортсмен пропускает через легкие большое количество отрицательно заряженных частиц (аэроионов), благодаря которым чувствует бодрость и позитив на протяжении всего дня;
  • развитую силу воли – преодолев себя и выйдя из «зоны комфорта» ради занятий бегом, вы получаете еще одно подтверждение силы своей личности.

Как видите, бег зимой, безусловно, полезное занятие, как в плане повышения выносливости и укрепления иммунитета, так и для коррекции своей фигуры. Важно лишь не забывать о безопасности и не рисковать понапрасну своим здоровьем.
Берегите себя!