Рецепты Блюд с Высоким Содержанием Витаминов B

Витамин В1

Витамины группы B относятся к дружной и сплоченной команде «энергетиков», без которых невозможна полноценная жизнедеятельность организма. Эта многочисленная группа состоит сразу из нескольких ценнейших витаминов, каждый из которых вносит свой неоценимый вклад в поддержание нашего здоровья. И чтобы лучше разбираться в пользе того или иного витамина, в данной статье расскажем о функциях каждого из витаминов группы B, узнаем о том, где они содержатся и приведем несколько полезных рецептов, которые помогут повысить уровень данного вещества в вашем организме.

Витамин B1 (тиамин)

Это незаменимый компонент нервной системы, который снабжает головной мозг глюкозой, повышая тем самым мозговую активность, улучшая память и другие когнитивные функции. Более того, от уровня этого витамина в организме зависит работа сердечно-сосудистой системы и здоровье почек. Именно поэтому, чтобы не столкнуться с нервными расстройствами, стрессами и депрессией, чтобы избежать нарушений сердечного ритма и сохранить водно-электролитный баланс в организме, следует чаще употреблять бобовые культуры и зерновой хлеб, нешлифованный рис и постное мясо, рыбу, яйца, орехи и печень животных.

Витамин В1Рецепты блюд с витамином B1

Картофельная запеканка с говядиной и укропом
Ингредиенты:

Картофельное пюре:

  • картошка – 500 г;
  • куриное яйцо – 1 шт;
  • нежирное молоко – 120 мл;
  • масло сливочное – 20 г;
  • соль – по вкусу.

Говяжий фарш:

  • вырезка говяжья – 250 г;
  • сыр – 50 г;
  • томаты – 60 г;
  • морковь – 100 г;
  • репчатый лук – 50 г;
  • масло растительное – 10 мл;
  • вода – 50 мл;
  • соль, молотый черный перец – по вкусу;
  • укроп – 1 пучок.

Для приготовления этого замечательного блюда сначала готовим пюре из предложенных ингредиентов, не забыв добавить в него кусочек сливочного масла. Затем нарезаем кусочками мясо, промываем и мелко нарезаем овощи. Помидоры перед очищением следует ошпарить, чтобы легко снять кожуру. Пропустив все ингредиенты через мясорубку, солим и перчим по вкусу, и тщательно вымешиваем фарш.

Разогрев в глубокой сковородке растительное масло, отправляем в нее наш фарш и тушим до готовности. Как только фарш будет готов, выкладываем его в предварительно смазанную маслом форму, сверху кладем пюре и посыпаем тертым сыром. Остается лишь оправить блюдо на 30 минут в духовку, разогретую до 200°C, а перед подачей на стол посыпать рубленым укропом.

Бефстроганов
Ингредиенты:

  • говядина – 400 г;
  • мука – 1 ст.л.;
  • сметана – 100 мл;
  • репчатый лук – 100 г;
  • растительное масло – 2 ст.л.;
  • сливочное масло – 20 г;
  • вода – 100 мл;
  • черный молотый перец, мускатный орех и соль – по вкусу.

Очистив от пленочек говяжье мясо, режем его на длинные ломтики поперек волокон, а затем нарезаем брусочками шириной 1 см. Очищаем и измельчаем лук. В разогретой сковороде растапливаем сливочное масло, добавляем масло растительное и пассеруем лук до золотистого цвета, а затем добавляем брусочки мяса и тушим 15–20 минут, до выпаривания сока.

Приступаем к приготовлению соуса, для чего сметану соединяем с мукой и разводим водой, а получившуюся смесь и перчим и посыпаем мускатным орехом. Готовым соусом заливаем мясо, закрываем посуду крышкой и тушим примерно 20 минут, периодически помешивая. Перед тем как снять с плиты, солим блюдо по вкусу. Ароматное блюдо говядина по-строгановски (бефстроганов) готово!

Витамин В2Витамин B2 (рибофлавин)

Это самый ценный витамин группы B, который входит в огромное количество соединений, отвечающих за рост и развитие организма, восстановление тканей, расщепление жиров и образование гемоглобина. Чтобы избежать анемии и улучшить состояние кожи, наладить обмен веществ и избежать проблем со зрением, в вашем рационе постоянно должны присутствовать орехи, субпродукты (почки и печень), яйца, молоко и сыры.

Рецепты блюд с витамином B2

Яйцо пашот с помидорами и зеленью
Ингредиенты:

  • вода – 1 л;
  • бекон – 100 г;
  • куриное яйцо – 1 шт;
  • яблочный или винный уксус – 1 ст.л.;
  • листовая зелень – 2-3 листочка;
  • помидоры черри – 5-6 шт;
  • французская булка – 2-3 ломтика;
  • перец и соль – по вкусу.

Чтобы приготовить яйцо пашот, прежде всего, разбиваем скорлупу и отправляем ее содержимое в чашку, не повредив при этом желток. Затем доводим до кипения воду и добавляем в нее уксус и соль. Сильно размешиваем воду в кастрюльке, чтобы получилась глубокая воронка, а в центр воронки аккуратно вливаем яйцо из чашки. Желток при этом также должен остаться целым. Ждем 2-3 минуты, в зависимости от того, какой консистенции желток мы хотим получить.

Приступаем к созданию нашего блюда. На дно тарелки укладываем листовую зелень, а сверху – яйцо пашот, рядом кладем ломики французской булки, а наверх – ломтики бекона. Осталось лишь украсить наше блюдо помидорами черри, посолить, поперчить и можно подавать к столу.

Конфеты для восстановления сил
Ингредиенты:

  • миндаль – 160 г;
  • кешью – 40 г;
  • кедровые орешки – 40 г;
  • кокосовая стружка – 20 г;
  • кокосовое молоко – 15 г;
  • изюм (светлый) – 80 г;
  • корица – 1 г.

Учитывая, что витамином B2 богаты орехи, для восстановления организма и улучшения работы всех его систем можно приготовить замечательные конфеты, которые порадуют и детей, и взрослых. Для этого промываем изюм, а затем отправляем его на полотенце, чтобы промокнуть воду.

Орехи очищаем от скорлупы, после чего кешью и кедровые орешки, изюм измельчаем ножом, а миндаль перетираем в пасту с помощью кофемолки. Соединяем орехи и изюм, заливаем их коксовым молоком, добавляем корицу и тщательно перемешиваем. Из получившейся смеси формируем шарики, которые остается посыпать кокосовой стружкой и выложить на блюдо. Вкусные конфеты для восстановления сил готовы!

Витамин В3Витамин B3 (никотиновая кислота, ниацин)

Данный витамин незаменим для нервной системы человека, а значит, является главным его защитником от депрессии, бессонницы и раздражительности. К тому же именно это вещество защищает организм от атеросклероза и снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Наконец, без витамина B3 наша кожа никогда не будет выглядеть идеальной. Чтобы избежать подобных проблем и укрепить свое здоровье регулярно употребляйте в пищу картофель, мясо птицы и жирную рыбу, фасоль, зелень и каши из зерновых культур.

Рецепты блюд с витамином B3

Куриные тефтели в томатном соусе
Ингредиенты:

  • куриное филе – 300 г;
  • овсяные хлопья – 2 ст.л.;
  • кабачок – 150 г;
  • яйцо – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • лук – 100 г;
  • черный молотый перец и соль – по вкусу.

Соус:

  • свежие помидоры или томатный сок домашнего приготовления – 300 г;
  • крахмал кукурузный – 1 ст.л.;
  • соль – по вкусу;
  • розмарин и тимьян – по желанию.

Куриное филе нарезаем кусочками, после чего пропускаем через мясорубку вместе с кусочками кабачков, луком и чесноком. Добавляем к ингредиентам яйцо, измельченные овсяные хлопья, перец и соль, после чего основательно перемешиваем продукты для получения однородного фарша. Из готового фарша лепим тефтельки, которые сразу же выкладываем в форму для запекания.

Переходим к приготовлению соуса. Для этого очищаем томаты и пропускаем мякоть помидоров через мясорубку, а затем добавляем в получившуюся кашицу кукурузный крахмал, соль, тимьян и розмарин. Тщательно перемешав содержимое, мы получим соус, которым поливаем сверху тефтельки. Остается лишь разогреть духовой шкаф до 180°C и отправить в него форму с тефтелями на 20-25 минут.

Винегрет с фасолью и квашеной капустой
Ингредиенты:

  • картофель – 300 г;
  • свекла – 200 г;
  • морковь – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • соленый огурец – 100 г;
  • репчатый лук – 50 г;
  • красная фасоль (отварная) – 100 г;
  • масло растительное – 4 ст.л.;
  • соль – по вкусу;
  • зелень – для украшения.

Этот слегка измененный рецепт диетического салата станет не только отличной закуской, но и ценным источником никотиновой кислоты для вашего организма. Для его приготовления морковку, свеклу и картофель следует отварить до готовности, а затем обдать холодной водой и сразу же очистить. Дав овощам остыть, нарезаем их кубиками вместе с луком и солеными огурцами. Добавляем к ингредиентам квашеную капусту и предварительно отваренную фасоль. Тщательно перемешиваем продукты, заправляем их растительным маслом, солим и украшаем зеленью. Питательный винегрет с фасолью и квашеной капустой готов!

Витамин В5Витамин B5 (пантотеновая кислота)

От уровня этого витамина в нашем организме зависит регенерация тканей, а также защита кожи и слизистых оболочек от воздействия инфекционных агентов. Кроме того, пантотеновая кислота ответственна за мышечный тонус и терморегуляцию в организме, за синтез гормонов надпочечников и производство антител в крови. Снабдить организм этим витамином можно, употребляя зерновые культуры и субпродукты, орехи и сухофрукты, чечевицу, горох, шпинат и морскую рыбу.

Рецепты блюд с витамином B5

Чечевица с овощами
Ингредиенты:

  • болгарский перец – 150 г;
  • репчатый лук – 100 г;
  • морковь – 150 г;
  • томаты – 150 г;
  • оранжевая чечевица – 200 г;
  • масло растительное – 2 ст.л.;
  • вода – 300 мл;
  • перец и соль – по вкусу;
  • имбирь – по желанию и по вкусу.

Чечевица – одно из самых полезных растений семейства бобовых и при этом настоящий кладезь витаминов B5, а потому для пополнения запасов пантотеновой кислоты можно приготовить это замечательное блюдо. Для этого следует очистить овощи, а затем нарезать их кубиками, а морковь натереть на терке.

Разогрев сковородку, отправляем в нее лук с морковью (имбирь – если кто-то любит поострее) и пассеруем 3 минуты. Затем добавляем к зажарке кусочки помидоров и болгарского перца, и тушим под крышкой в течение 5 минут. Спустя отведенное время, высыпаем поверх тушеных овощей чечевицу, заливам воду, снова накрываем крышкой и держим еще 20 минут, уменьшив огонь. За пару минут до готовности блюдо следует поперчить и посолить. Горячую чечевицу с овощами можно раскладывать по тарелкам и подавать на стол.

Хлеб четырехзлаковый
Ингредиенты:

  • хлопья «4 злака» – 100 г;
  • мука пшеничная – 200 г;
  • мука цельнозерновая ржаная – 200 г;
  • отруби или овсяные хлопья – 2 ст.л.;
  • кефир – 500 мл;
  • масло растительное – 50 мл;
  • сода – 0,5 ч.л.;
  • соль 1 ч.л.;
  • сироп топинамбура – 1 ст.л.;
  • вкусовые наполнители (дробленые орешки, семечки, сушеный лук или чеснок, изюм или хлопья паприки).

Хлеб – один из самых распространенных продуктов, а потому подходить к его выбору нужно основательно, чтобы он приносил пользу здоровью. В этом плане оптимальным является самостоятельное приготовление хлеба в хлебопечке.

Для этого смешиваем кефир с сиропом, растительным маслом, содой и солью. Смешиваем хлопья с двумя видами муки, после чего добавляем кефир, орешки или семечки, и вымешиваем тесто. Можно оставить его минут на 20, чтобы оно немножко «отдохнуло». На смазанный маслом противень выкладываем тесто и формируем буханку хлеба, сверху посыпав ее овсяными хлопьями и отрубями. Отправляем противень с тестом в разогретую до 180°C духовку и оставляем на 30 минут.

Витамин В6Витамин B6 (пиридоксин)

Его называют витамином «хорошего настроения», а все потому, что благодаря пиридоксину в организме вырабатывается гормон серотонин, который улучшает настроение, налаживает сон и прогоняет депрессию. Более того, без витамина B6 можно получить проблемы с кожей и зрением, столкнуться с заболеваниями крови и атеросклерозом. Исходя из этого, на вашем столе регулярно должны появляться мясо и морепродукты, яйца и зерновые культуры, чеснок, томаты и сладкий перец.

Рецепты блюд с витамином B6

Салат из свежих овощей с йогуртовым соусом
Ингредиенты:

  • листья салата – 150 г;
  • огурец – 150 г;
  • морковь – 100 г;
  • зеленый горошек – 50 г;
  • помидоры черри – 150 г.

Соус:

  • йогурт – 80 мл;
  • зеленый лук – несколько перьев;
  • петрушка или кинза – небольшой пучок;
  • гималайская розовая соль – по вкусу.

Такая замена полднику или ужину станет замечательным подспорьем в похудении, да к тому же насытит организм массой полезных веществ и, прежде всего, ценными витаминами группы B.

Салатные листья произвольно рвем руками. Огурцы и морковь промываем, нарезаем тонкими ленточками (желательно, с помощью овощерезки) и выкладываем поверх листьев салата. Добавляем к овощам зеленый горошек и разрезанные пополам помидорки черри. Отдельно измельчаем зелень, заливаем ее йогуртом и посыпаем солью. Тщательно перемешав, заправляем соусом наш салат. Блюдо готово!

Куриное филе в бульоне с креветками и томатами
Ингредиенты:

  • куриная грудка – 300 г;
  • креветки – 300 г;
  • томаты – 200 г;
  • зелень и зеленый лук – по вкусу;
  • горошины черного перца – 4 шт;
  • лавровый лист – 1 шт;
  • соль – по вкусу.

Это идеальное блюдо с курицей и морепродуктами, которое поможет восстановить организм ребенка и поддержит здоровье человека в зрелом возрасте. В нем оптимальное сочетание витаминов B и Омега-3 жирных кислот. А еще оно вкусное, низкокалорийное и легко готовится.

Промываем куриную грудку, загружаем ее в кастрюлю с холодной водой и доводим до кипения, не забыв добавить перец горошком и лавровый лист. Варим куриный бульон в течение 25 минут, регулярно удаляя навар, а перед окончанием приготовления добавляем соль.

Достаем из бульона отварную курочку и нарезаем мясо ломтиками. В бульон же загружаем креветки, даем ему закипеть, и варим буквально 3-4 минуты на малом огне. Вынув креветки, очищаем их от головы и панциря. Оставшийся бульон процеживаем через марлю.

Переходим к овощам. Измельчаем зелень, чистим и режем кубиками лук, а с томатов снимаем кожуру и нарезаем их ломтиками. В каждую порционную тарелку кладем кусочки курицы, креветки, ломтики помидоров, измельченный лук и зелень, после чего заливаем все горячим бульоном.

Витамин В7Витамин B7 (биотин)

Благодаря этому ценному витамину из продуктов высвобождается энергия, наполняющая организм. Без биотина в организме нарушается синтез жирных кислот, проявляющий себя расслоением ногтей, а также ломкостью и выпадением волос. Кроме того, недостаток этого биологического вещества приводит к нарушению углеводного и аминокислотного обмена, что крайне негативно отражается на самочувствии человека. Чтобы предупредить неприятные последствия, чаще употребляйте орехи и отруби, грибы и цельные зерна, яйца и белокочанную капусту.

Рецепты блюд с витамином B7

Овощное гречотто с белыми грибами
Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 200 г (1 стакан);
  • небольшой кабачок – 2 шт;
  • морковь – 1 шт;
  • белые грибы – 300 г;
  • соевый соус «Тамари» – 50 мл;
  • кокосовые сливки – 50 мл;
  • кукурузное масло – 2 ст.л.;
  • сыр «Пармезан» – 150 г;
  • ростки гороховых семян – 1 горсть.

Это удивительное блюдо произошло от известного ризотто, в котором рис заменили гречневой крупой. Гречотто подают во многих ресторанах, но вы можете приготовить этот кулинарный шедевр у себя на кухне и получить в награду изысканное лакомство, богатое биотином.

Прежде всего, гречку необходимо запарить, для чего крупу высыпаем в кастрюлю, заливаем 2 стаканами кипятка, закрываем крышкой и оставляем на ночь. Как вариант, можно использовать отварную гречку, однако она не будет столь рассыпчатой, как запаренная.

В отдельной кастрюле отвариваем белые грибы. А пока грибы варятся, чистим кабачки и морковь. Очищенные овощи режем кубиками и, отправив на горячую сковороду, пассеруем до слегка хрустящего состояния. В отдельной посуде готовим соус, для которого нужно смешать соевый соус с кокосовыми сливками. Также отдельно натираем на терке сыр.

Начинаем собирать наш гречотто. Для этого в сковороду к овощам добавляем соус, гречку, грибы и сыр. Тщательно перемешиваем все компоненты и раскладываем по тарелкам. Остается лишь посыпать сверху ростками гороха. Блюдо готово!

Витамин В9Витамин B9 (фолиевая кислота)

Это самый главный участник обмена нуклеиновых кислот, без которого не происходит синтез эритроцитов и деление клеток. Наверное, именно поэтому продукты с фолиевой кислотой обязательно должны присутствовать в рацион беременных женщин, в чьем организме зарождается новая жизнь. Найти витамин B9 можно в пшенице и гречневой крупе, зеленых листовых овощах, моркови и тыкве, финиках и бананах, апельсинах и абрикосах, яичном желтке и молоке.

Рецепты блюд с витамином B9

Салат из овощей и булгура
Ингредиенты:

  • булгур – 40 г;
  • баклажан – ½ шт;
  • кабачок – ½ шт;
  • болгарский перец – ½ шт;
  • морковка – 1 шт;
  • брокколи – несколько соцветий;
  • петрушка – горсть;
  • перец и соль – по вкусу.

Булгуром называют приготовленную особым образом пшеницу молочной зрелости. Такой продукт является ценным источником фолиевой кислоты, а значит, станет отличным подспорьем в укреплении и восстановлении организма. Чтобы приготовить салат с булгуром, следует промыть и очистить овощи, после чего нарезать их пополам и выложить в форму для запекания, предварительно застеленную пергаментом. Поперчив и посолив ингредиенты, можно сбрызнуть их оливковым маслом и отправить в горячую духовку, разогретую до 180°C на 15–20 минут.

Заливаем булгур кипятком и оставляем его на 10 минут. Достав готовые овощи, нарезаем их кусочками, смешиваем с булгуром и подаем на стол в теплом виде.

Шейк из авокадо
Ингредиенты:

  • авокадо – ½ шт;
  • молоко – 150 мл;
  • мед или малиновый сироп – по вкусу.

Очищаем экзотический плод от кожуры и удаляем косточку. Нарезаем авокадо кусочками и отправляем их в чащу блендера, куда выливаем молоко и мед. Остается лишь взбить все в течение минуты и можно наслаждаться вкусным и полезным напитком.

Витамин В12Витамин B12 (цианокобаламин)

Такой витамин считается одним из самых ценных «помощников» кровеносной и нервной систем. Он участвует в выработке эритроцитов и гемоглобина, улучшает умственные способности и повышает обучаемость у детей, а также защищает людей преклонного возраста от старческого слабоумия. А еще от уровня цианокобаламина в организме зависит состояние иммунной системы. Найти витамин B12 можно в сое и морской капусте, яйцах, жирной рыбе, мясе птицы, молоке и многих других продуктах.

Рецепты блюд с витамином B12

Рыбные котлеты со сливочным сыром
Ингредиенты:

  • филе трески или минтая – 500 г;
  • хлеб с отрубями (подсушенный и измельченный) – 3 ст.л.;
  • сливочный сыр – 70 г;
  • яйцо – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • растительное масло – 2 ст.л.;
  • сухари для панировки – 2 ст.л.;
  • черный молотый перец и соль – по вкусу.

Рыбное филе и лук нарезаем кусочками и пропускаем через мясорубку. К получившейся массе добавляем сливочный сыр и измельченный хлеб. Перчим и солим по вкусу, после чего вымешиваем фарш. Из готового фарша формируем рыбные котлеты, которые затем обваливаем в сухарях. Обжариваем котлеты на разогретой сковороде с небольшим количеством масла буквально 3-4 минуты с каждой из сторон, а затем еще пять минут томим под крышкой.

Мусс из кефира с ягодами
Ингредиенты:

  • ягоды (клубника, малина, голубика) – 25 г;
  • кефир – 70 мл;
  • сахар – 2 г;
  • вода – 20 мл;
  • желатин – 3 г;
  • стручковая ваниль.

Добавьте в кефир сахар и стручковую ваниль. Дайте средству настояться 15–20 минут, после чего извлеките стручок ванили, промойте и высушите. Вы сможете использовать его повторно. Параллельно с этим залейте водой желатин и оставьте его настаиваться 30 минут, а затем немного подогрейте на водяной бане до полного растворения. Соедините желатиновую водичку с кефиром, хорошенько перемешайте, разлейте по формочкам и отправьте в холодильник на пару часов.

Перед подачей на стол формочку окуните в горячую воду, чтобы желе легко отделялось, выложите его на тарелку и, украсив свежими ягодами, подавайте к столу.
Приятного аппетита!

  • Елена

    спасибо) уж лучше такие блюда есть, чем пивные дрожжи пить, от них молочница начинается((

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.