Японские Интервальные Тренировки Табата

Упражнения

Дженнифер Коэн

Табата – высокоинтенсивный комплекс, направленный на ускорение обмена веществ, сжигание жира и укрепление сердца. Его родина – Япония. Этот метод основан не на подсчете повторений, а на определенном промежутке времени и идеально подходит для сжигания жира, повышения мышечного тонуса и увеличения производительности. Исследование, проведенное в журнале «Физиология», показало, что короткие интенсивные тренировки по методу Табата действительно помогают значительно быстрее войти в форму, чем продолжительные занятия в устойчивом темпе.

Попробуйте выполнять описанные ниже упражнения по методу Табата 2-3 раза в неделю, это займет у вас всего 20 минут. Каждое движение должно продолжаться 20-30 секунд при максимальной выкладке, отдых между движениями – 10 секунд. Повторять их следует по 8 раз. Прежде чем перейти к следующему упражнению, необходимо отдохнуть примерно одну минуту. Еще вам понадобятся определенные приспособления (например, груз и мяч – см. ниже), а также измеритель сердечного ритма, поскольку все движения предусматривают высокую интенсивность выполнения. Убедитесь в том, что при выполнении упражнений частота сердечных сокращений составляет не более 80% от максимальной. Итак, давайте начнем!

Упражнение 1 – выпад с мячом

Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Шагните правой ногой назад, одновременно скрутив корпус, и опустите мяч влево вниз. В течение 20-30 секунд повторяйте упражнение, сначала начиная только с одной ноги. Затем сделайте перерыв на 10 секунд, а потом повторите то же самое, начиная уже с другой ноги, тоже в течение 30 секунд. После этого отдохните минуту и перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 2 – отжимание с подъемом ноги

Примите упор лежа и выполните отжимание. Когда грудь опустится к полу, оторвите правую ногу и поднимите ее вверх, используя всю силу ягодичной мышцы. Повторяйте 30 секунд, меняя ноги, затем перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 3 – полное диагональное скручивание

Из положения лежа выйдите в положение «полное скручивание»: напрягая пресс, подтяните корпус к ногам настолько высоко, насколько можете, а затем из верхней точки потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите, сменив руку и ногу.

Упражнение 4 – жим

Встаньте прямо, обопритесь на пальцы ног. Присядьте и захватите ваш груз сверху. Встаньте и поднимите его над головой, а затем опустите на пол. Повторите упражнение.

Jennifer Cohen, Health News

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в соцсетях!