Здоровое Питание во Время Беременности

ВитаминыСпособность женщины вынашивать и рожать детей – это уникальный дар природы. Но для полноценного внутриутробного развития плода требуется, чтобы он в полном объеме получал все необходимые питательные вещества. Общеизвестно, что во время беременности организм будущей мамы перестраивается. Соответственно, должен измениться и режим потребления продуктов, для чего беременной женщине нужно обязательно внести определенные корректировки в свое меню. Конечно, анализировать каждый съеденный кусок не стоит, однако некоторые стереотипы в питательном рационе пересмотреть придется. Это не означает, что будущей маме нужно питаться, как говорится, «за двоих». Чрезмерное потребление калорий приводит к излишним жировым отложениям, а ведь при вынашивании ребенка женщина и так прибавляет в весе за счет плаценты, увеличивающейся массы плода, растущей груди. Поэтому основные принципы здорового питания во время беременности заключаются в сбалансированном потреблении продуктов различных пищевых групп. Меню должно быть разнообразным, поскольку будущая мама и развивающийся маленький организм нуждаются как в белках, жирах, углеводах, так и в витаминно-минеральных компонентах, поступающих с пищей.

В первой половине беременности привычный ранее питательный рацион будущей мамы особо не меняется. Но следует учитывать, что в I триместре начинается формирование всех органов и систем малыша, поэтому в данный период пища женщины, ожидающей ребенка, должна состоять из качественных натуральных продуктов без консервантов, красителей и других вредных добавок. Безусловно, нельзя сбрасывать со счетов проявления токсикоза, изменения вкуса, частое отсутствие аппетита, но беспокоиться по этому поводу не стоит, так как на ранних стадиях вынашивания плода не требуется повышения калорийности рациона. В дополнительных питательных веществах ребенок будет нуждаться позже, во второй половине беременности, когда он будет быстрыми темпами набирать вес. Тогда и возникнет потребность в суточном увеличении калорийности пищи на 300 – 400 килокалорий.

Общие правила здорового питания для будущих мам

Прежде всего, следует отдавать предпочтение традиционной пище, которую женщина привыкла употреблять на протяжении своей жизни. В разных странах люди питаются по-своему, поэтому экзотические продукты из рациона лучше исключить. Блюда должны быть свежеприготовленными, желательно на пару, тушеными или запеченными. Разогретая по нескольку раз пища теряет значительное количество полезных веществ. Не стоит заставлять себя есть строго трижды в день большими порциями. Рекомендуется питаться чаще, но понемногу, не забывая о периодическом потреблении жидкости: воды, овощных и фруктовых соков, травяных чаев. Естественно, ни о каком алкоголе не может идти речи, а кофе допускается пить только в максимально ограниченном количестве.

Конечно, чтобы пища лучше усваивалась, она должна приносить удовольствие, а во время ее приема очень важна спокойная обстановка. Вкусовые пристрастия у всех разные, поэтому не следует насильно впихивать в себя нелюбимые морковные котлетки или давиться оладьями из кабачков только потому, что они полезны для будущих мам. Не стоит мучить себя, ведь на основе этих же продуктов можно попробовать приготовить более привлекательное блюдо. Не исключено, что потребуется полистать кулинарные книги или обратиться за помощью к интернету, поскольку съеденное без аппетита даже самое полезное блюдо не прибавит здоровья беременной женщине и развивающемуся внутри нее плоду. Также во время вынашивания ребенка недопустимы никакие жесткие ограничительные диеты для похудения, так как резко сократится получение плодом необходимых питательных веществ. Разрешается лишь иногда, по согласованию с врачом, проводить овощные, фруктовые или кефирные разгрузочные дни для очистки кишечника и вывода из организма токсинов и шлаков.

Какой объем пищи должна потреблять будущая мама?

Сегодня можно найти множество разнообразной информации, схем и таблиц, в которых буквально по неделям расписано, как должна питаться будущая мама. Придерживаться их очень сложно, да и не всегда они бывают достоверными. Если обратиться к официальным источникам, то согласно рекомендациям Института питания Российской академии медицинских наук, энергетическая ценность суточного рациона женщины в первой половине беременности должна составлять 2400 – 2700 килокалорий, а во второй половине вынашивания ребенка 2800 – 3000 килокалорий. Конечно, это усредненные цифры, ведь любой женский организм по-своему индивидуален. Поскольку высчитывать каждую калорию довольно затруднительно и особого желания не вызывает, можно предложить нашим читательницам рассмотреть семь основных групп пищевых продуктов, необходимых для будущих мам, в граммах. Основанием послужили опять же рекомендации российских диетологов и ученых РАМН. Причем сделаем мы это оригинальным способом, соорудив своеобразную пирамиду из тарелок, которая очень проста для мысленного представления и запоминания. В ее основании будут располагаться 3 глубокие «суповые» тарелки, вмещающие по 500 граммов: овощи, фрукты и молочные продукты. Второй ярус будут занимать 2 средние «закусочные» тарелки по 350 граммов: белковая пища (мясо, рыба, яйца) и зерновые культуры. Верхушка пирамиды – это 2 маленьких «десертных» блюдечка по 50 граммов: масляные (жирные) продукты и сладости. Теперь можно рассмотреть каждую пищевую группу по отдельности.

Продукты500-граммовая тарелка с овощами

Разумеется, овощи в качестве природных источников витаминов и минералов должны обязательно присутствовать в ежедневном меню беременной женщины. С употреблением этих натуральных продуктов обычно не возникает никаких проблем, поскольку на российских широтах выращивают множество различных овощных культур. Конечно, не каждая будущая мама имеет возможность потреблять «чистые» овощи с собственного огорода, не обработанные всевозможными химическими удобрениями. Горожанки в основном вынуждены приобретать то, что продается в супермаркетах. Тем не менее, овощи должны составлять значительную часть рациона женщины, ожидающей ребенка. При этом полезнее всего есть именно свежие овощи, не сдабривая их майонезом и различными острыми специями и большим количеством соли.

Шпинат, зеленый болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи, свежая зелень богаты фолиевой кислотой, крайне необходимой будущим мамам. Надежным поставщиком бета-каротина являются морковь и тыква. Огурцы и молодая крапива содержат очень ценный витамин К. Свекла предупреждает запоры, а свежая зелень способствует лучшему перевариванию пищи. Безусловно, полкилограмма овощей в день – это минимальная норма, которой должна придерживаться беременная женщина. Благодаря их низкой калорийности, овощей можно употреблять в гораздо большем объеме, за исключением такого крахмалистого продукта, как картофель. Рекомендуемую норму его потребления выносим «за скобки»: 150 – 200 граммов. Причем лучше всего есть молодую картошечку, сваренную «в мундире».

Фрукты500-граммовая тарелка с фруктами

Пищевые волокна, природные фитонциды, органические кислоты, антиоксиданты, фруктоза, целая гамма витаминов и минералов – все эти полезные фруктовые компоненты очень важны для здоровья беременной женщины и развивающегося маленького организма. К этой тарелке с полным основанием можно отнести и такой традиционный для россиянок природный продукт, как ягоды. К сожалению, ситуация с фруктами и ягодами сегодня во многом напоминает положение дел, которое сложилось с овощами. Большинство фруктово-ягодного ассортимента, продаваемого в магазинах, обработано различными восковыми эмульсиями или фунгицидами для длительного хранения. Поэтому самый лучший вариант – употреблять свежие фрукты в разгар сезона, в летнее и осеннее время, а зимой обязательно срезать с них кожуру. В последнее время научились качественно замораживать ягоды, поэтому такой продукт тоже вполне пригоден для будущих мам.

Для того, чтобы максимально получить все питательные вещества, беременная женщина должна употреблять разнообразные фрукты и ягоды. В частности, витамином А богаты абрикосы и персики. Источником витамина С (аскорбиновой кислоты) являются апельсины, мандарины, черная смородина, клюква. Любимые большинством россиянок яблоки славятся высоким содержанием железа. А в бананах и кураге много калия. Не стоит забывать и о насыщенных различными полезными веществами фруктово-ягодных соках. Очень полезен витаминный чай на основе высушенных плодов шиповника.

Молочные Продукты500-граммовая тарелка с молочными продуктами

Женщине, ожидающей ребенка, никак нельзя отказываться от употребления молока. В нем присутствует оптимальное соотношение жиров, белков, углеводов, но главное преимущество данного натурального продукта – высокое содержание легко усваиваемого кальция. Этот жизненно важный минерал не только укрепляет костную ткань будущей мамы, но и является строительным материалом для развития крепкого скелета и зубов ребенка. Однако многие беременные женщины плохо переносят свежее молоко. В основном это связано с увеличением количества людей, страдающих лактазной недостаточностью. Тогда выходом из создавшегося положения для будущей мамы будут ряженка, простокваша, кефир и другие кисломолочные продукты, подходящие для ее организма. Да и здоровой женщине, вынашивающей ребенка, разливное молоко рекомендуется кипятить, поскольку не каждая может покупать качественный продукт у добросовестной деревенской молочницы. Также совершенно недопустимо приобретать молоко в пластиковых бутылках у торговцев, стоящих на обочинах дорог.

Кстати, в молочную тарелку следует внести некоторые коррективы. Она подразумевает употребление беременной женщиной 500 граммов молока и кисломолочных продуктов. Но существует еще и такой богатый белком продукт, как творог. Его целесообразно отнести к четвертой, белковой тарелке. А сливочное масло, сметана и сыр больше подходят для шестой тарелочки – блюдечка с жирами.

Мясо350-граммовая тарелка с белковыми продуктами

В первой «закусочной» тарелке речь в основном пойдет о мясе и рыбе – главных поставщиках белков и незаменимых аминокислот в организм будущей мамы. Эти важнейшие компоненты принимают участие в формировании клеток, соединительных тканей и внутренних органов ребенка. В период беременности стоит отдавать свое предпочтение постной говядине, крольчатине, птице, а жирные блюда из свинины или баранины лучше уменьшить до 100 граммов в день. А сало вообще следует отнести к шестому масляному блюдечку пирамиды. Помимо белковых составляющих, мясо богато витаминами группы В, помогающих развиваться нервной, кроветворной и сердечно-сосудистой системам малыша. Допускается и умеренное потребление субпродуктов (сердца, почек, печени), ведь они могут обеспечить организму суточную потребность в железе, кальции, фосфоре, калии. А вот от колбас, копченостей и мясных полуфабрикатов на время вынашивания ребенка придется отказаться. Как правило, в этих продуктах повышенное содержание соли, различных усилителей вкуса, фосфатных добавок и других вредных и канцерогенных веществ.

Не менее полноценным источником белка является рыба и морепродукты, причем он гораздо легче усваивается по сравнению с мясным белком. Но ценность рыбы заключается не только в этом. В ней высокое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3, крайне необходимых ребенку для развития головного мозга и моторно-зрительных функций. Поэтому на обеденном столе беременной женщины минимум дважды в неделю должны присутствовать блюда из жирных сортов рыбы: скумбрии, лосося, сардин, сельди. Напоследок, в эту тарелку можно добавить бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), орехи, яйца (1 шт. в день), а про творог мы уже упоминали.

Каша

Фото: «Фотобанк Лори»

350-граммовая тарелка с зерновыми культурами

Ежедневный рацион питания русского человека немыслим без употребления хлеба. Конечно, будущим мамам особенно налегать на хлеб не стоит, но 150 – 200 граммов в день они себе позволить могут. Теоретически полезнее всего ржаной хлеб из муки грубого помола, содержащий отруби, цельные или пророщенные зерна. В белом хлебе больше крахмала, но зато он лучше переваривается в желудке. Поэтому в принципе беременная женщина может употреблять любой хлеб, который ей больше нравится.

О пользе каш особенно рассуждать не приходится. Она известна каждому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Овсяные и гречневые каши должны составлять минимум треть недельного рациона женщины, ожидающей ребенка. Каши очень питательны, они заряжают энергией, пополняют организм целым комплексом витаминов и минералов, а главное, содержат клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения и предотвращения запоров, которыми часто страдают беременные женщины. По сравнению с хлебом уменьшать рекомендованную норму потребления каш будущей маме не стоит, а во второй половине беременности ее можно даже увеличить до 400 граммов в день.

Сало50-граммовое блюдечко с жирами

Несмотря на жесткую критику, полностью отказываться от насыщенных жиров в ответственный период ожидания ребенка нельзя. Их дефицит может привести к нарушению обмена веществ, сухости кожи, проблемам с суставами, синдрому хронической усталости. Без насыщенных жиров невозможно нормально выносить ребенка, поскольку они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, Е, К), принимают участие во многих метаболических процессах и являются структурными компонентами клеточных мембран развивающегося плода.

Только потребление жирных продуктов нужно свести к минимуму, а разумнее всего разделить это «десертное» блюдечко на две части. Первую половину (25 граммов) должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), предназначенные для жарки и тушения блюд, а также заправки салатов. А вторую половину блюдечка можно отдать в распоряжение сала, сметаны, сливок, майонеза, сыров. Лишь от употребления сильно насыщенных гидрогенизированных кулинарных жиров, типа маргарина, будущим мамам необходимо полностью отказаться.

Мед50-граммовое блюдечко со сладостями

Наконец, мы подошли к последней тарелочке нашей пирамиды – сладкому блюдечку. В период ожидания ребенка часто у женщин меняются вкусовые пристрастия, поэтому многие становятся сладкоежками. Чрезмерное потребление продуктов, являющихся быстрыми источниками энергии, приводит к интенсивному жирообразованию, снижению уровня кальция и витаминов группы В, что крайне отрицательно сказывается на внутриутробном развитии плода. Конечно, если очень хочется, можно побаловать себя днем ломтиком шоколада, кусочком пирожного или парой ложек варенья с несладким чаем. Но превышать рекомендуемую 50-граммовую норму не следует, причем это касается и такого исключительно полезного натурального продукта, как мед. Также нельзя забывать, что сахар присутствует во многих приобретаемых в магазине продуктах, в том числе в хлебе. Основная часть «простых» углеводов все-таки должна поступать в организм будущей мамы из овощей, фруктов и ягод, а «сложных» углеводов – из зерновых круп.

Безусловно, невозможно дать единой рекомендации по питательному рациону всем женщинам, ожидающим появления на свет малыша. Каждая из них должна сама контролировать свое самочувствие, прислушиваться к тому, что происходит внутри ее организма и советоваться с врачом-гинекологом. Но если соблюдать основные принципы здорового питания во время беременности, значительно увеличиваются шансы рождения ребенка с крепким отменным здоровьем.

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.